بغض النظر عن قراراتك بمناسبة العام الجديد، فإن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن سيجلب لك العديد من الفوائد في عام 2019 وفي المستقبل هذا لأنه يمكن أن تؤثر ما نأكله ونشربه على قدرة أجسامنا على محاربة العدوى وعلى احتمالية تعرضنا لمشاكل صحية في مرحلة حياتنا اللاحقة، بما في ذلك البدانة وأمراض القلب ومرض السكري والسرطان بأنواعه المختلفة وتعتمد المكونات الدقيقة لأي نظام غذائي صحي على عوامل مختلفة، مثل السن ودرجة النشاط، مع الأخذ في الاعتبار أنواع الأطعمة المتوفرة في المجتمعات التي نعيش فيها ومع ذلك، يوجد بعض النصائح الغذائية المشتركة بين الثقافات والتي تساعدنا على الاستمتاع بحياة صحية وطويلة.
تناول أطعمة متنوعة
العسل) يحتوي على كل العناصر الغذائية التي نحتاجها لذلك، يجب أن نتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا يتكون من مجموعة متنوعة من المواد الغذائية لضمان حصول أجسامنا على جميع العناصر الغذائية الضرورية حليب الأم التغذية للأطفال الرضّع تحتوي على جميع المكونات الغذائية التي تحتاجها أجسامنا للقيام بوظائفها بشكل فعال لذا، من الضروري أن تتضمن نظامنا الغذائي مجموعة متنوعة من الأطعمة الطازجة والمغذية للحفاظ على قوتنا.
بعض النصائح لضمان نظام غذائي متوازن:
- حدد أولوياتك فيما يتعلق بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الأساسية مثل القمح والذرة والأرز والبطاطس بالإضافة إلى البقوليات مثل العدس والفاصوليا. كما قم بتضمين العديد من الفواكه والخضروات الطازجة والمنتجات الحيوانية مثل اللحوم والأسماك والبيض والحليب في نظامك الغذائي اليومي.
- عندما تتمكن، اختر الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل الذرة غير المصنعة وحبوب الدخن والشوفان والقمح والأرز البني؛ حيث إنها تحتوي على ألياف قيمة وقد تساعدك في الشعور بالشبع لمدة أطول.
- اختر اللحوم التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون أو تكون خالية منها إذا كان ذلك ممكنًا، أو اقطع الدهون المرئية من اللحوم.
- اختاري طهي الطعام بالبخار أو سلقه بدلًا من قليه.
- فيما يتعلق بالوجبات الخفيفة، يُنصح باختيار الخضروات غير المطبوخة والمكسرات غير المملحة والفواكه الطازجة، بدلاً من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الدهون أو الملح.
تقليص كمية الملح
يمكن أن يتسبب استهلاك كمية كبيرة من الملح في زيادة ضغط الدم، وهو أحد الأسباب الرئيسية للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، ويتناول معظم الناس في جميع أنحاء العالم كمية زائدة من الملح، حيث يتناول المتوسط ما يعادل ضعف الحد الأقصى الموصى به من قبل منظمة الصحة العالمية والبالغ 5 غرامات في اليوم (ما يعادل ملعقة صغيرة).
حتى في حال عدم إضافة كمية زائدة من الملح إلى طعامنا، يجب أن ندرك أنه من الأمور الشائعة أن نضعه في الأطعمة أو المشروبات التي نتناولها، وعادةً بكميات كبيرة.
بعض النصائح للحد مما تتناوله من أملاح:
- عند إعداد الأطعمة، عليك توفير استخدام الملح وتقليل استخدام الصلصات والتوابل مثل صلصة الصويا أو مرق الدجاج/اللحم (البهارات) أو صلصة السمك.
- يجب تجنب تناول الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح، ويجب أن تحاول اختيار وجبات خفيفة صحية ومنعشة وتفضيلها على الأطعمة المصنّعة.
- عند استخدام الخضروات والمكسرات والفواكه المعلبة أو المجففة، اختر الأنواع التي لا تحتوي على أملاح أو سكريات مضافة.
- لا حاجة لوضع الملح والتوابل المملحة على المائدة، وحاول تجنب إضافتها عادةً. فحواس التذوق لدينا قادرة على التكيف بسرعة، وعندما يحدث ذلك ستستمتع على الأرجح بطعام منخفض الملح وذو طعم أفضل!
- يجب عليك الفحص الدقيق للبطاقات التي توجد على الأطعمة واختيار المنتجات التي تحتوي على القدر الأدنى من الصوديوم.
تقليل استخدام أنواع محددة من الشحوم والزيوت
نحتاج جميعنا إلى كمية من الدهون في نظامنا الغذائي، ومع ذلك، عندما يتعدى الاستهلاك لتلك الدهون – وخاصة الأنواع الغير صحية – يزيد من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكتة الدماغية.
تعد الدهون المتحولة المصنعة بشكل صناعي هي الأكثر ضررًا على الصحة تم اكتشاف أن النظم الغذائية ذات الكمية المرتفعة من هذا النوع من الدهون تزيد خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تقريبية تصل إلى 30%.
بعض النصائح لتقليل استهلاك الدهون:
- يمكن تعويض الزبد وشحم الخنزير والسمن بأنواع زيوت صحية مثل زيت فول الصويا وزيت بذور اللفت وزيت الذرة وزيت العصفر وزيت عباد الشمس.
- تفضيل تناول اللحوم البيضاء مثل الدواجن والأسماك، التي عادةً ما تحتوي على كمية أقل من الدهون مقارنةً باللحوم الحمراء، وتقليل استهلاك اللحوم المصنَّعة.
- أجري فحصًا للبطاقات وكن متواصلاً لتجنّب تناول جميع أنواع الأطعمة المصنّعة والسريعة والمقلية التي تحتوي على الدهون المتحولة المُنتجة صناعياً. وتوجد هذه المواد في المارغرين والسمن بشكل شائع، بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة وأنواع الأطعمة السريعة والمخبوزة والمقلية التي تم إعدادها للاستهلاك.
الحدّ من مدخول السكر
يتسبب زيادة تناول السكر ليس فقط في ضرر الأسنان، بل يزيد أيضًا من خطر زيادة الوزن غير الصحية والبدانة، مما يمكن أن يتسبب في ظهور مشاكل صحية خطيرة ومزمنة.
على غرار الملح، من الأهم أن نلاحظ كمية السكر المستترة التي قد توجد في الأطعمة والمشروبات المصنّعة على سبيل المثال، قد تحتوي علبة مياه غازية واحدة على ما يصل إلى ١٠ ملاعق صغيرة من السكر المضاف.
بعض النصائح لخفض مدخول السكر:
- قم بتقليل استهلاك الحلويات والمشروبات المحلاة مثل المشروبات الغازية وعصائر الفواكه والمركزات السائلة والمياه المُنكّهة ومشروبات الطاقة والرياضة ومنتجات الشاي والقهوة المعبأة جاهزة للشرب ومشروبات الحليب المنكّهة.
- اختيار وجبات خفيفة طازجة وصحية بدلاً من الأطعمة المصنعة.
- من الأفضل تجنب إعطاء الأطفال الأطعمة السكرية لا يجب إضافة الملح والسكر إلى الأطعمة التكميلية التي يتم إعطاؤها للأطفال دون سن السنتين، ويجب تقليلهما بعد هذه المرحلة العمرية.
تجنَّب استهلاك المشروبات الكحولية الخطرة والمضرة.
الكحول ليست جزءًا من أي نظام غذائي صحي، وعلى الرغم من ذلك، فإن احتفالات العام الجديد في العديد من الثقافات تشتمل على استهلاك الكثير من المشروبات الكحولية. بشكل عام، يزيد الشرب المفرط للخمور أو تناولها بوتيرة عالية من خطر التعرض لإصابات فورية، بالإضافة إلى الآثار الطويلة الأمد مثل التلف الكبدي والسرطان وأمراض القلب والأمراض النفسية.
وفقًا لتوجيهات منظمة الصحة العالمية، لا يوجد مستوى آمن لاستهلاك الكحول؛ وحتى تناول كميات قليلة من الكحول يمكن أن يكون لها تأثير صحي خطير على الكثير من الناس.
